간편한데 영양만점! 통밀 샌드위치

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샌드위치의 세계는 무궁무진합니다. 재료에 따라 영양도 맛도 천차만별인데요. 오늘은 만들기 간편하면서 영양가 높은 샌드위치를 준비했습니다.
헬스조선 당뇨병 소식지 밀당365가 소개하는 ‘통밀 샌드위치 레시피’를 참고하세요!

※밀당365란?헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 당뇨병 관련 의학 정보는 물론 당뇨병 환자가 즐길 맛있는 식단을 알려드리는 뉴스레터이지요. 맛있는 식사야말로 병을 이겨내는 명약!헬스조선 밀당365와 함께 당뇨, 싸우지 말고 ‘밀당’하세요!

오늘의 추천 레시피!
통밀 샌드위치 (1인분)

과일, 채소, 고기의 맛을 한 번에 느낄 수 있습니다. 당뇨 환자에게 좋은 재료 잔뜩 넣어 알록달록 눈도 즐겁고 맛도 즐겁습니다.

재료와 레시피
통밀 샌드위치 빵 2장, 토마토 1/2개, 양상추 1장, 사과 1/4개, 닭 가슴살 100g, 올리브오일 2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간
※머스터드소스(5인분) : 버터 10g, 연겨자 1 작은 술, 올리브오일 2 작은 술, 소금 1/3 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 스테비아 1 작은 술

1. 닭 가슴살은 반으로 갈라서 올리브오일, 소금, 후추에 30분 재운 후 프라이팬에 굽습니다.
2. 토마토는 5mm 두께로 썰어 물기를 닦은 후 고운 소금을 약간 뿌립니다.
3. 양상추를 씻어서 물기를 제거한 후 납작하게 눌러 놓습니다.
4. 사과는 껍질을 벗기고, 씨를 발라낸 다음 5mm 두께로 썹니다.
5. 머스터드소스를 만듭니다.
6. 빵 양쪽에 머스터드소스를 바른 뒤 양상추, 토마토, 닭고기를 얹고 식빵을 마주 덮습니다.
7. 먹기 좋게 반으로 잘라 그릇에 담아냅니다.

밀당이 전하는 포인트는 바로?!

착한 탄수화물, 통밀빵

정제되지 않은 밀로 만든 통밀빵은 다른 빵에 비해 섬유질 함량이 높습니다. 풍부한 섬유질이 배변활동을 원활하게 해 소화를 돕는데요. 통밀빵의 혈당지수는 50으로 낮아 체내 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 수치를 조절해야 하는 당뇨환자에게 좋습니다. 항산화물질인 폴리페놀도 풍부해 노화 예방 효과도 있습니다.

비타민 풍부한 양상추

수분이 풍부하고 식감이 아삭한 양상추는 샌드위치의 필수 재료입니다. 양상추에 풍부한 비타민D 골밀도를 높여 건강에 도움을 줍니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 칼슘이 풍부한 우유, 멸치 등과 함께 섭취할 때 더욱 좋습니다.

양상추는 식이섬유와 비타민E 함유랑도 높은데요. 피부 노폐물 배출을 돕고 노화를 방지해 피부 건강 유지에 효과적입니다.

토마토에 항산화 성분 가득

토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히, 토마토의 붉은 빛을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고 혈전 형성을 막아줍니다. 토마토가 붉을수록 라이코펜이 많이 함유돼 있는데요. 토마토 구매 시 빨갛게 익은 토마토를 선택하시길 바랍니다.

당뇨 환자에게 좋은 과일, 사과

사과는 과일 중에서도 혈당지수가 36으로 낮아 당뇨환자가 먹기에 좋습니다. 사과에 풍부한 안토시아닌 성분은 과다한 인슐린 분비를 막아 혈당 조절에 도움을 줍니다.

사과는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 줘 체중 조절에 좋은데요. 수용성 식이섬유인 펙틴은 간의 담즙에 결합해 LDL 콜레스테롤을 낮춰 혈압 조절에 도움을 줍니다.


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