아름다운 뒤태 ‘애플힙’ 만드는 스쿼트 운동법

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처진 엉덩이는 많은 노력과 나아지고자 하는 일관성을 요구하는 미용 문제이다. 엉덩이 자체가 작거나 엉덩이와 허벅지에 풍만감이 없는 사람도 운동을 통해 원하는 몸매를 만들 수 있다. 물론 우리가 원하는 애플힙을 만들기 위해선 부단히 노력해야 한다. 적어도 1주일에 3회 이상은 건강에 좋은 식단으로 음식을 섭취해야 하고 자신만의 운동 루틴을 만들어 하루하루 꾸준히 지켜 나가야만 한다.

엉덩이 운동을 시작하기 전에 반드시 알아두어야 할 것은 허리에 소홀해서는 안 된다는 것이다. 예쁜 애플힙을 만들기 위해서는 엉덩이와 허벅지가 이어지는 부위를 운동해야 하는데 만약 운동 중 허리 부위에 자극이 온다는 것은 잘못된 자세를 하고 있다는 것이며, 이는 큰 부상으로 이어질 수 있다는 신호이기도 하다.

애플힙 만드는 운동법

의심할 여지 없이 엉덩이와 허벅지에 가장 좋은 운동은 바로 스쿼트이다. 스쿼트는 여러 가지 방법으로 할 수 있으며, 바벨 혹은 덤벨이나 신체의 무게를 사용하여 강도를 조절할 수 있다.

기본 스쿼트

스쿼트를 하는 방법은 먼저 등을 곧게 펴고 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 옆으로 내린다. 복부 근육에 힘을 주는 동시에 등을 곧게 펴고 엉덩이를 무릎 높이까지 내리면서 팔을 앞으로 뻗는다. 이 자세를 몇 초 정도 유지한 다음 일어나 15회씩 3세트 반복한다. 만일 균형을 잡기 힘들다면 벽에 기댄 체 허벅지에 손을 대고 자세를 잡아도 좋다. 익숙해지면 세트를 20회로 늘린다.

변형 스쿼트

변형 스쿼트는 무엇보다 다치지 않도록 주의해야 한다. 등을 똑바로 펴고 발은 어깨너비로 벌린 다음 손으로 허리를 받친다. 왼쪽 다리를 앞으로 내디디면서 무릎을 직각으로 구부리고, 동시에 오른쪽 무릎을 바닥에 닿지 않을 정도로 구부린다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 반대 발도 같은 동작을 반복하며 양쪽 다리 모두 4회씩 총 8회 3세트를 반복한다.

점핑 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 허리를 똑바로 편다. 숨을 크게 들이마시면서 스쿼트를 하는데, 이때 엉덩이가 바닥과 수평을 이루도록 자세를 낮추고 가능하다면 조금 더 앉아도 좋다. 숨을 내쉬면서 발로 바닥을 힘껏 밀려 뛰어오른다. 점프를 할 때는 엉덩이가 스프링과 같은 역할을 하여 최대한 강하고 높이 뛰어오르는 것이 중요하다. 착지할 때는 발이 땅에 닿으면 숨을 들이마시면서 다시 시작하고 12회씩 4세트를 반복한다. 연속으로 해야 하는 운동이기 때문에 점프 후 휴식을 취하지 않도록 집중해서 한다.

사진_펙셀스


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