건강한 사람들이 즐겨먹는 ‘익힌 채소’ BEST 5

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대부분의 사람들은 싱싱한 채소를 생으로 먹었을 때 가장 신선하고 건강에 좋을 거라 생각한다. 하지만 무조건 생으로 먹는 것이 좋은 방법만은 아니라고 한다. 오히려 익혔을 때 영양소가 증가하고 흡수율이 상승해서 우리 건강에 훨씬 좋은 영향을 주는 채소들도 있다.

시금치

시금치의 가장 건강한 조리방법은 데쳐서 무침으로 먹는 것이다. 국내 한 연구에 따르면 채소 22종의 베타카로틴 보존율 실험 결과 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았으며, 데치기 전에 비해 베타카로틴의 함량이 최대 25%까지 증가하였다. 사금치는 신선도가 떨어질수록 엽산의 함량이 점차 감소하지만, 익힌 상태로 먹게 되면 엽산 수치가 감소하지 않기 때문에 요리에 활용할 때 한번 데친 후 사용하는 것이 좋다.

토마토

싱싱하고 빨갛게 잘 익은 토마토는 생으로 먹어야 가장 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 더욱 증가한다고 한다. 미국의 한 연구 결과에 따르면 토마토를 익혔을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 4배가량 증가하였다고 한다. 생토마토는 세포벽이 두꺼워 라이코펜 흡수가 어려운데, 열을 가하면 세포벽이 느슨해져 라이코펜의 섭취가 용이해지기 때문이다. 라이코펜은 열에 강한 지용성이므로 기름으로 조리하는 것이 가장 좋다.

마늘

위장에 약해 생마늘을 먹으면 속이 쓰릴 경우에만 익혀서 먹는다고 생각하는 사람들이 많은데, 마늘 또한 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 항암 효과가 더욱 증가한다. 실제로 연구에 따르면 항암, 항염 효과를 나타내는 S-아라리 시스테인 함량은 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 항암성분이 4배나 증가하였으며, 마늘을 기름에 볶으면 알릴 설파이드류라는 항암물질이 상승했다고 밝혔다. 또한 마늘을 다져서 사용할 때는 다진 후 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않는다고 한다.

당근

눈 건강과 면역력 증강에 좋은 당근의 베타카로틴은 익혀 먹을 때 흡수율이 높아진다고 한다. 일본의 한 연구에 따르면 익힌 당근은 혈중 베타카로틴 농도와 체내 흡수율 또한 증가하였다고 밝혔다. 당근을 기름에 볶으면 베타카로틴의 흡수율이 60% 이상 증가하니 각종 요리에 볶아서 사용하는 것이 가장 좋다. 특히 이러한 성분은 당근 껍질에 더욱 풍부하게 함유되어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 중요하다.

브로콜리

세계적인 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리에는 강력한 항암물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있다. 미국의 한 연구에 따르면 설포라판 성분은 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 막는다고 한다. 이런 설포라판 성분이 제대로 작용하기 위해서는 미로시나이제는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 브로콜리를 3~4분 정도 쪄서 먹는 것이 가장 좋다고 한다. 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 열에 파괴되지 않기 때문에 부드럽게 쪄서 먹어도 괜찮다.

사진_펙셀스


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